Vitamin D: Winterzeit ist Mangelzeit

vitamin d sonne

Vitamin D ist ein echtes Multitalent und essenziell für unser Wohlbefinden. Trotzdem leidet rund die Hälfte der Menschen (!) in Deutschland an einem Vitamin-D-Mangel – mit teils verheerenden Folgen.

Vitamin D ist eine wichtige Hormon-Vorstufe und an vielen Hormonprozessen im Körper beteiligt. Ist die Vitamin-D-Konzentration zu niedrig, hat das Auswirkungen auf Körper und Psyche. Die Vitamin-D-Mangel Symptome können vielfältig und unspezifisch sein. Die ersten Anzeichen hierfür sind oft depressive Verstimmungen, Nervosität und Schlafstörungen.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Vitamin-D-Mangel kann sich aber auch mit Haarausfall, Muskelschwäche und einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Bei besonders starkem Mangel kommt es zu einer gestörten Knochenmineralisation mit Schmerzen und Knochenverformungen. Auch weitere Symptome sind denkbar. So können häufige Knochenbrüche, bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und Depressionen ebenfalls im direkten Zusammenhang mit einem Vitamin-D-Mangel stehen.

Aber wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel? Um Vitamin D herzustellen, benötigt der Körper UV-B-Strahlung (Sonnenlicht). Ein Mangel entsteht in der Regel, weil unsere Haut zu wenig Sonnenstrahlen abbekommt. Das betrifft vor allem die Monate zwischen Oktober und März, wenn es draußen meist kalt und dunkel ist. Aber auch wenn die Sonne scheint, kann unser Körper in dieser Zeit kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu tief steht.

Sonnencreme hemmt Vitamin-D-Produktion

Auch Sonnencremes tragen zum Vitamin-D-Mangel bei, da diese die Aufnahme der UV-B-Strahlen verhindern. Das ist jetzt kein Appell beim nächsten Sommerurlaub auf Sonnencreme zu verzichten! Im Sommer reichen je nach Hauttyp rund 30 Minuten Ganzkörper-Sonneneinstrahlung am Tag, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Je heller der Hauttyp, desto besser kann die Haut das UV-Licht aufnehmen. Konkret bedeutet das: Dunklere Hauttypen brauchen ein paar Minuten mehr Sonnenlicht am Tag, um die Vitamin D Produktion am Laufen zu halten.

Vitamin-D-Tabletten in der dunklen Jahreszeit

Bei den meisten Menschen ist auch im Sommer der Vitamin-D-Spiegel bereits im unteren Bereich, im Herbst und Winter rutscht er dann weiter nach unten. Um dem entgegen zu wirken, empfehle ich die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten von Oktober bis März. Zuerst sollte in meiner Praxis der Spiegel bestimmt werden, dann geht es darum, den Wert zunächst zu erhöhen und dann durch eine Dosisanpassung zu erhalten.

Es gibt viele Kollegen, die eine wöchentliche Einnahme der Vitamin-D-Tabletten empfehlen. Damit erreicht man jedoch nur, dass die Knochen ausreichend versorgt werden – um den Körper rundum mit Vitamin D zu versorgen, braucht es meiner Erfahrung nach eine tägliche Einnahme. Optimalerweise kombiniert man Vitamin D mit K2, um einer unerwünschten Verkalkung von Organen vorzubeugen und Magnesium, das die Aufnahme und Verwertung des Vitamin D optimiert.

Von einem leichten Vitamin-D-Mangel sprechen wir, wenn der Spiegel bei unter 30 (ng/ml) liegt, von einem schweren Mangel bei unter 10 (ng/ml). Die tägliche Einnahme eines passend dosierten Vitamin-D-Präparats ist ausreichend, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten sollte unter ärztlicher Anweisung erfolgen und regelmäßig kontrolliert werden.

Auch Lebensmittel können Vitamin D liefern

Zusätzlich kann sich auch die Ernährung positiv auf den Vitamin-D-Spiegel auswirken. Folgende Lebensmittel liefern dem Körper in kleinen Dosen wichtiges Vitamin D:

  • Fisch (z. B. Hering enthält 25 Mikrogramm pro 100 Gramm, Lachs 16)
  • Pilze (z. B. Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm pro 100 Gramm)
  • Eier (2,9 Mikrogramm pro 100 Gramm)
  • Milch (0,1 Mikrogramm pro 100 Gramm)
  • Margarine (2,5 – 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm)

Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 80 kg braucht in der Regel tgl. 3000 IE Vitamin D, um seinen Spiegel zu halten. 1 mcg Vitamin D entspricht 40 IE. Sie müssten also 2,5 kg Eier essen, um Ihren Tagesbedarf zu erhalten.

Sie wollen in der dunklen Jahreszeit auf Nummer sicher gehen und Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen? Oder Sie beobachten an sich Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels? Vereinbaren Sie am besten gleich einen Termin in meiner Praxis.

Ihr Alfredo Dumitrescu

 

Bild: Felipe Bastias/unsplash

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