Ausdauertraining – aber richtig!

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Quelle: Kzenon/shutterstock

Ein richtig durchgeführte Ausdauertraining hat positive Effekte auf unseren Stoffwechsel. Aber wie trainiere ich „richtig“?

Ein richtig durchgeführtes Ausdauertraining hat bekanntlich positive Effekte auf den gesamten Stoffwechsel:

  • das Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger, der Blutdruck normalisiert sich
  • Blutzucker- und Fettwerte (Cholesterin) werden in den Optimalbereich geführt
  • das Immunsystem wird gestärkt, die Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten nimmt ab
  • die Ausschüttung von Endorphinen bewirkt eine ausgeglichene psychische Verfassung, das Schlafverhalten wird gebessert
  • Körperfett wird abgebaut, das Körpergewicht erreicht Normwerte
  • körperliche und geistige Leitungsfähigkeit nehmen zu

All diese Effekte können aber nur bei der richtigen Trainingsintensität eintreten. Verständlicherweise ist diese Intensität ein sehr individueller Parameter, eine Überschreitung der Belastungsschwelle kann einen oder mehrere der oben geschilderten Wirkungen ins genaue Gegenteil verkehren.

Arbeitsgruppen des Sportmedizinischen Instituts der Uni Münster und der Universität des Saarlandes haben die Auswirkungen des Ausdauertrendsports „Spinning“ oder auch „Indoor Cycling“ genannt, untersucht.

Spinning wurde Anfang der 90er Jahre vom Südafrikaner Johnny Golding entwickelt. Sein Ziel war es, sich wetterunabhängig auf das berühmte Fahrrad-Langstreckenrennen „Race Across America“ vorzubereiten. Zusammen mit einem Fahrradhersteller entwarf er 1994 ein spezielles Fitness-Fahrrad und ein dazugehöriges Trainings- und Ausbildungskonzept. Seit einigen Jahren wird das Indoor Cycling als musikuntermaltes Gruppentraining in Fitnesstudios angeboten und durchgeführt.

Laut Aussage der Anbieter richtet sich Spinning an Jung und Alt, an Profi- und Hobbysportler. Ziel ist das Training des Herz-Kreislauf-Systems und der lokalen Muskelausdauer. Dabei werden je nach Voraussetzung unterschiedliche Programme offeriert. Für den Einsteiger liegt der Schwerpunkt auf einem gemäßigten Herz-Kreislauf-Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und insbesondere der Fettverbrennung. Diese Ziele können nur erreicht werden, wenn das Training im aeroben Bereich stattfindet, daß heißt, es darf keine Sauerstoffschuld eingegangen werden.

Zur Überprüfung wurde bei 22 normal leistungsfähigen Personen während eines Spinning-Kurses bestehend aus 11 Trainingseinheiten kontinuierlich die Herzfrequenz, Blutlactatkonzentration und das subjektive Belastungsempfinden gemessen.
Alle Probanden empfanden die Belastung als mäßig. Die Herzfrequenz dagegen lag im Mittel bei knapp 160 Schlägen pro Minute und offenbarte die tatsächlich hohe Belastungsintensität. Auch die Lactat(=Milchsäure)werte bestätigten die viel zu hohe Belastung: sie lagen mit durchschnittlich 5,9 mmol/L deutlich im anaeroben Bereich.

Ähnlich ungünstig waren die Ergebnisse bei einer Gruppe von Freizeitsportlern mit überdurchschnittlichem Trainingszustand: mittlere Herzfrequenz und Lactatwert lagen deutlich über dem Bereich der individuellen Ausdauerleistungsgrenze, als Ausdruck der anaeroben muskulären Beanspruchung. Die Belastung wurde auch in dieser Gruppe ebenfalls als nur mäßig empfunden.

Im Trainingskonzept von Golding werden sogenannte Energiezonen unterschieden, die über die Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz nach der Formel 220 minus Lebensalter errechnet werden. Für einen 40-Jährigen beträgt demnach die maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute, die Energiezone der Erholung liegt bei 50 – 65%, also zwischen 90 und 117 Schlägen pro Minute. Genau diese Zone ist es, die nach den durchgeführten Untersuchungen noch im aeroben Bereich liegt und die positiven Auswirkungen des Trainings garantiert. Alle höheren Belastungen überschreiten die Ausdauerleistungsgrenze und können unerwünschte Wirkungen hervorrufen.

Zwar sind höhere Intensitäten nicht unbedingt gesundheitsschädlich und eignen sich durchaus zur Verbesserung der persönlichen Fitness. Eine Überbeanspruchung erzielt jedoch nicht die oftmals vom Sportler gewünschten Effekte, wie zum Beispiel Fettverbrennung und damit Gewichtsabnahme. Dieser Grundsatz gilt nicht nur beim Spinning, sondern natürlich für jede Sportart.

Es ist daher für jeden unbedingt empfehlenswert, seine individuelle aerob – anaerobe Schwelle ermitteln zu lassen. Viele Fitnesstudios und Ärzte bieten Lactat-Messungen unter Belastung an. Dabei wird die Herzfrequenz ermittelt, bei der die Ausdauerleistungsgrenze überschritten wird. So kann jeder sein Training an seine jeweiligen Anforderungen und Bedürfnissen anpassen und somit seine gewünschten Ziele schnell und ohne Nebenwirkungen erreichen.

Viel Spaß beim Training!

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